Não é novidade que incluir os peixes com regularidade nas refeições faz bem para a saúde. Entre os diversos tipos disponíveis, o atum se destaca pelo sabor e versatilidade.

O peixe de grande porte fornece grandes quantidades de proteína, gorduras boas, minerais importantes como ferro, potássio, fósforo e magnésio e as vitaminas B12 e A.

Além de fresco, o atum é encontrado enlatado, o que facilita o seu consumo. No entanto, apesar de os nutrientes serem semelhantes, é importante se atentar para a quantidade ingerida do item industrializado. Isso porque o atum em lata tem mais sódio e conservantes do que a versão fresca.

Veja abaixo detalhes dos benefícios do atum e quanto consumir.

1. Contribui com a saúde cardíaca

Por conter ômega 3 e potássio, o consumo de atum melhora as respostas inflamatórias do organismo e reduz o acúmulo de gorduras no coração, além de diminuir o colesterol considerado "ruim". Por isso, contribui com a redução do risco cardiovascular.

Quando o indivíduo mantém uma dieta balanceada, o atum ajuda na prevenção de infartos e AVC, por exemplo.

2. Melhora a função cerebral

O ômega 3 também é benéfico para o cérebro e contribui com a memória. Esse componente protege o sistema nervoso central e afasta o risco de doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Sua ação antioxidante ajuda a controlar a atividade de radicais livres e favorece a proteção neurológica.

3. É fonte de proteína

O peixe é uma boa fonte de proteína: em um pedaço de 100 g de atum é possível obter aproximadamente 34 g do macronutriente. Por isso, o consumo regular ajuda na manutenção da massa muscular e na produção de hormônios e enzimas importantes para o corpo.

4. Faz bem para a visão

No atum fresco, a presença de vitamina A e do ômega 3 está associada à manutenção da visão e na redução da degeneração macular relacionada à idade. A condição atinge a parte central da retina (mácula) —responsável pela formação da imagem— e, em casos mais graves, provoca a cegueira.

5. Ajuda na saciedade

O atum contribui com a manutenção do peso ao deixar a pessoa mais saciada. Com isso, o indivíduo consome menos alimentos, reduz a quantidade de calorias ingeridas e perde peso.

Riscos e contraindicações

De forma geral, o atum não oferece riscos para a saúde. A recomendação dos especialistas é sempre checar a procedência do atum in natura, pelo risco de contaminação com mercúrio, que é um metal nocivo à saúde. No entanto, consumir moderadamente diminui essa possibilidade.

Pessoas com hipertensão devem se atentar para o consumo do atum em lata, que costuma ter mais sódio. Nesses casos, pode aumentar a pressão arterial.

Quantidade recomendada

Não há uma quantidade recomendada, mas o ideal é consumir 100 g do atum natural ou três colheres (sopa) do enlatado, cerca de 60 g, por refeição.

Se escolher o atum fresco, a indicação é variar com outras fontes de proteína e consumir de duas a três vezes por semana. Já a versão em lata, a recomendação é não ingerir mais do que quatro latas de atum semanalmente.

Tabela nutricional do atum in natura e em conserva

Em 100 g de atum assado sem óleo e sem sal, temos cerca de 149 kcal. Já a mesma quantidade de peixe em conserva em óleo, há 167 kcal.

A seguir, veja detalhes dos nutrientes, de acordo com a TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos):

Atum assado sem sal (100 g)

• Proteína: 34,7 g
• Cálcio: 9,86 mg
• Ferro: 1,46 mg
• Sódio: 34,8 mg
• Magnésio: 39,2 mg
• Fósforo: 308 mg
• Potássio:353 mg
• Zinco: 0,54 mg
• Vitamina A: 24,7 mcg
• Vitamina D: 1,23 mcg
• Vitamina B12: 9,69 mcg

Atum em conserva em óleo (100 g)

• Proteína: 25,3 g
• Cálcio: 6,40 mg
• Ferro: 1,21 mg
• Sódio: 355 mg
• Magnésio: 29mg
• Fósforo: 207 mg
• Potássio: 234 mg
• Zinco: 0,65 mg
• Vitamina A: -
• Vitamina D: 5,41 mcg
• Vitamina B12: 1,91 mcg

Fontes: Isolda Prado, nutróloga da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e professora de nutrologia da UEA (Universidade do Estado do Amazonas); Jamille Carvalho Tahim, nutricionista, mestre em nutrição e saúde pela Universidade Estadual do Ceará e docente da Uninassau (SE); Thayse Guilherme Lima, nutricionista e mestre em nutrição e saúde pela Universidade Estadual do Ceará.

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).